半島網9月2日訊  （記者  孫貼靜）月1日，青島市衛生健康委員會“魯醫健康說·時令與健康”系列健康知識發布會第十一場在青島市婦女兒童醫院舉辦。本場發布會的主題是：培養健康生活方式，筑牢家庭健康基石。

青島人均預期壽命達到82.21歲

慢性病是影響青島市居民壽命的主要因素

青島市疾病預防控制中心慢性非傳染病防制所所長 主任醫師 張華 

健康生活方式是保持健康的有效方法，與慢性病防控息息相關。監測數據顯示，影響青島市居民壽命的主要因素是慢性病，其中排在前三位的分別是心臟病、惡性腫瘤和腦血管疾病。一直以來，市委市政府高度重視慢性病的防控工作，不斷健全完善慢性病綜合防控工作機制，廣泛開展健康促進行動，大力推廣健康生活方式，積極遏制慢性病的發生發展，居民健康狀況不斷改善。去年，青島市戶籍人口人均預期壽命達到82.21歲，其中男性為79.51歲、女性為85.08歲。

一是完善政府主導、多部門合作、專業機構支持、全社會共同參與的慢性病綜合防控工作機制。青島市政府強化政策保障，多部門通力合作，不斷完善慢性病綜合防控工作長效機制。全市實現了省級及以上慢性病綜合防控示范區全覆蓋，并成功創建了山東省首批慢性病綜合防控示范城市，營造了全市慢性病防控的良好社會氛圍。

二是廣泛開展健康促進行動，推廣健康生活方式，控制慢性病危險因素流行。深入開展“一評二控三減四健”專項行動，實施“三減控三高”項目工作。連續九年舉辦“健骨操”比賽、“萬步有約”健走激勵大賽。今年，全市積極開展“健康體重管理年”相關活動及服務，設置一批體重管理門診，組建青島市體重管理專家組，開展“青盈啟航 健康減重”活動，組織全市10區市7600余人參與山東省“減重一百噸 行動你我他”減重大賽活動，倡導全民健康生活方式，積極創建健康支持環境。

三是加強醫防結合，開展重點慢性病機會性篩查，推廣慢性病自我管理。2018年起，在二級及以上公立醫院開展重點慢性病機會性篩查，心腦血管疾病機會性篩查覆蓋8個區市，規范化防癌體檢和重點癌癥機會性篩查實現10區市全覆蓋。2011年以來，開展心腦血管高危人群篩查和干預項目、城市癌癥早診早治、慢性呼吸系統防治試點項目、結直腸癌篩查試點項目，構建起基層衛生機構、醫院和疾病預防控制機構“三位一體”的防治管融合服務體系。

四是構建覆蓋全市的慢性病監測系統，分析評價慢性病特點和趨勢，為慢病防控工作提供科學依據。青島市于1996年在全省率先啟動居民死因監測工作，目前已建立覆蓋全市人口的死因、惡性腫瘤、腦卒中和急性心肌梗死以及傷害監測報告系統。通過探索全人群慢性病發病率和死亡率，評價青島市慢性病的流行水平和變化趨勢，確定慢性病預防控制優先領域，為政府制定防治政策和規劃提供科學依據。

總體來看，改變不健康的生活方式可以早期預防和控制慢性病的發生發展。希望全市居民共同努力，繼續牢固樹立“每個人是自己健康的第一責任人”理念，自覺踐行合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡等健康文明的生活方式，不斷提升健康獲得感、幸福感！

調整膳食結構

專家給出幾點科學飲食建議

青島市疾病預防控制中心食品衛生所副所長（主持工作） 主任技師 宋旭巖 

結合青島地區居民飲食習慣和慢性病特點，建議市民從以下幾個方面調整膳食結構，養成科學的飲食習慣。

首先，要合理膳食。對于一般人群，建議大家遵循《中國居民膳食指南》推薦的膳食模式，科學選擇食物，合理搭配膳食，從而改善我們的營養健康狀況、增強健康素質、預防慢性病。

一是要食物多樣，合理搭配。平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。因此，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。《黃帝內經·素問》中提到五谷為養，這強調了谷類的重要性，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。建議平均每天攝入谷類食物為200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g;薯類 50～100g，也就是我們俗稱的粗糧要占到1/3。

二是多吃蔬果、奶類、全谷和大豆。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。每天攝入200～350g新鮮水果，適量吃堅果。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。三是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，能夠預防心血管疾病。目前我國畜肉消費量高，過多攝入對健康不利，應當適量食用。煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120～200g，相當于每周攝入魚類2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋類300～350g。四是少鹽少油，控糖限酒。食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油25～30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。五是規律進餐，足量飲水。規律進餐是實現合理膳食的前提，應合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。建議男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

其次，結合青島地區飲食特點，建議大家飲食上要注意兩點。一是食用海鮮要適量。雖然青島海產品豐富，但高嘌呤食物（如蛤蜊、扇貝）可能增加痛風風險，建議適量食用，避免與啤酒同食。二是腌制食品要少吃。咸魚、咸菜等傳統食品含鹽量高，長期過量攝入可能增加高血壓風險，建議偶爾食用，搭配新鮮蔬菜。

最后，建議慢性病病人的膳食要遵循食養指南。國家衛生健康委在2023年和2024年先后發布了成年人肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病等6個食養指南，以及兒童青少年肥胖食養指南，并提供了參考食譜實例。感興趣的朋友可以自行在網上瀏覽學習。

“預防”遠勝于“治療”

構建“心理免疫力”守護心靈健康 

青島市精神衛生中心心境障礙科主任 主任醫師 孫平 

心理健康的維護，和身體健康一樣，“預防”遠勝于“治療”。尤其在快節奏、高壓力的現代社會，構建強大的“心理免疫力”，需要我們從日常生活的點滴做起，越早關注、越從細微處著手，效果越好。這就像為心靈的房子打好地基、定期維護，才能抵御風雨侵襲。從專業角度看，可以從以下幾個核心生活方式維度進行干預和預防：

一是建立穩定規律的“生物鐘”。睡眠是心理健康的基石，是大腦的“清道夫”和情緒調節器。長期睡眠剝奪或紊亂是誘發抑郁、焦慮等問題的重大風險因素。在兒童青少年時期，家長就要高度重視孩子規律作息習慣的培養。固定入睡和起床時間，即使在周末也盡量保持一致，創造黑暗、安靜、涼爽的良好睡眠環境。成年人則要意識到熬夜的危害，將睡眠視為優先事項，而非犧牲品。避免睡前長時間刷手機，因為藍光會抑制褪黑素分泌，建立放松的睡前儀式，如閱讀、溫水浴、冥想等。當持續出現入睡困難、早醒、日間精力不足等問題時，就是需要干預的早期信號，應及時調整而非硬扛。

二是讓身體動起來。運動是天然的情緒穩定劑，規律的身體活動能有效提升大腦內啡肽、血清素、BDNF（腦源性神經營養因子）等有益物質的水平，直接改善情緒、緩解壓力、提升認知功能、增強自信。對成年人而言，不必追求高強度，關鍵是規律性和可持續性，每天進行30分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、游泳、跳舞，或利用碎片時間，進行如步行或騎行通勤、爬樓梯和工間操等都有效，找到自己喜歡的運動形式至關重要。當感到壓力大、情緒低落時，有意識地選擇去運動，哪怕只是散步10分鐘，替代吸煙、飲酒、暴飲暴食等不健康的應對方式，都是有益的。

三是進食滋養大腦的食物。均衡營養是神經健康的物質基礎，大腦需要特定的營養素來維持最佳功能和神經遞質平衡。不良飲食習慣，如攝入高糖、高加工食品、過量咖啡因和酒精，會加劇情緒波動和認知下降。

四是構建和維護有意義的社會聯結。良好的關系是心靈的避風港，人是社會性動物。孤獨感和缺乏社會支持是導致心理問題的獨立高危因素。高質量的社交互動能提供情感支持、歸屬感，緩沖壓力。要從小培養社交技能，在安全的環境中鼓勵兒童與同齡人互動、合作、解決沖突，學習表達情感和建立信任。要重視家庭溝通質量，家庭成員間建立開放、尊重、非評判性的溝通氛圍，定期進行如家庭聚餐、共同活動等有質量的交流，而非僅僅停留在事務性溝通。成年人要主動經營關系，有意識地投入時間和精力維護家人、朋友、伴侶的親密關系。深度聯結重于泛泛之交。積極參與社區活動、興趣小組，拓展健康社交圈。警惕“數字連接替代真實聯結”，線上交流不能完全替代面對面的情感互動。要識別“社會退縮”，當個體開始回避社交、感到與人連接困難或孤獨感持續加重時，應視為需要主動干預的早期預警信號。

五是培養情緒覺察與管理能力。做自己情緒的主人，能夠識別、理解、接納并有效管理自己的情緒，是心理韌性的核心。壓抑或過度反應都會帶來問題。家長要從小對孩子進行情緒教育，幫助兒童認識和命名各種情緒，如開心、生氣、害怕、傷心，理解情緒是正常的，并教會他們用語言表達感受和需求，而非只用哭鬧、攻擊等行為表達。家長需以身作則，展示健康的情緒表達和處理方式。要學習壓力管理技巧，在青少年期和成年期，系統學習和練習正念冥想(Mindfulness)、深呼吸放松法、漸進式肌肉放松等技巧。這些工具簡單有效，能幫助我們在壓力下快速平復身心，避免情緒升級。要建立健康的應對機制，識別并摒棄不健康的應對方式，如逃避、攻擊、物質濫用等。要有意識地培養積極的應對策略，如問題解決、尋求支持、積極重構（換個角度看問題）、投入興趣愛好、允許自己休息等。要練習自我關懷(Self-Compassion)，像對待好朋友一樣對待自己，允許自己不完美，接納失敗和挫折是人生常態，減少自我苛責。

六是設定邊界與學會放松，給心靈留出“停機坪”。信息爆炸、工作生活界限模糊、持續在線，導致現代人普遍處于“過載”狀態。不會休息和保護自己的心理空間，是耗竭的根源。家長要從小尊重孩子的節奏，兒童青少年也需要有不受打擾的自由玩耍時間和放空時間，不應被學業和活動完全填滿。成年人要明確“斷聯”時間，有意識地設定工作和個人生活的界限，如下班后不查工作郵件和信息，每天安排一段“數字戒斷”時間遠離電子設備。要培養“慢下來”的習慣，安排真正能讓自己放松和充電的活動，如閱讀、聽音樂、泡澡、親近自然、發展藝術愛好等，并將其固定到日程表中，像對待重要會議一樣對待它。要勇敢說“不”，認識到個人精力的有限性，學會拒絕超出承受范圍的額外要求或活動，保護自己的心理能量。

綜上所述，“預防心理問題，并非要等到癥狀出現才行動。它恰恰始于我們每一天的選擇：規律作息是基礎，科學運動是良藥，均衡營養是燃料，深度聯結是支撐，情緒管理是技能，適時放松是智慧。”

從孩子抓起，培養健康的生活方式習慣和情緒管理能力，是為他們一生的心理健康打下最堅實的基礎。對成年人而言，認識到生活方式對心理狀態的強大影響力，并有意識地進行調整和優化，是“防微杜漸”的關鍵。心理健康不是奢侈品，而是高質量生活的必需品。希望每個人都能成為自己心理健康的第一責任人，從今天、從細微處開始行動，共同為心靈的健康護航。

口腔疾病防治體系初見成效 

個人仍需從日常細節著手守護口腔健康 

青島市口腔醫院口腔預防科主任 副主任醫師 公文 

2019年，青島市口腔醫院牽頭開展了青島市首次口腔健康流行病學調查。此次調查嚴格遵循全國第四次流調標準，為青島市民口腔健康狀況繪制了清晰畫像。調查結果用一句話來概括：成效顯著，但挑戰依然嚴峻。與全國平均水平相比，青島市居民口腔常見疾病發病率略高于全國平均水平，但多項指標彰顯了當地口腔健康防治工作的顯著成效。以12歲年齡組兒童為例，其齲補充填比達26.8%，遠超全國16.5%的平均水平；窩溝封閉率高達53.5%，更是全國6.9%平均水平的7倍多。在健康素養方面，青島市民同樣表現突出，學齡前兒童每天刷牙率為76.4%，較全國59.9%的水平高出16.5個百分點。這些數據充分印證了青島市政府長期搭建的口腔疾病防治體系已初見成效，為居民口腔健康筑起了堅實防線。

口腔疾病發病率的上升趨勢是一個全國性、甚至全球性的問題，青島也不例外。隨著生活水平的提高，飲食越來越精細化，糖的攝入量隱性增加，加上生活節奏加快，如果個人防護跟不上，口腔問題就會找上門。要進一步筑牢口腔健康防線，除了政府的政策引導和專業醫療機構的健康教育模式創新，每個市民更應主動擔當起健康第一責任人的角色，從日常細節著手守護口腔健康。

首先，堅持每天早晚兩次使用含氟牙膏刷牙是基礎。刷牙時建議采用“改良巴氏刷牙法”：將牙刷毛與牙齒呈45°角斜放于牙齦邊緣，輕柔地小幅度震顫，然后向下拂刷，每次刷牙時間不少于3分鐘，確保每顆牙齒的內外側面和咬合面都能得到徹底清潔。含氟牙膏的作用尤為關鍵，氟元素能與牙齒表面的羥基磷灰石結合，形成更耐酸的氟磷灰石，增強牙齒抗齲能力，同時還能促進早期齲齒的再礦化，能夠有效降低患齲風險。

其次，每天至少使用一次牙線清潔牙間隙。牙齒鄰面是牙刷難以觸及的“盲區”，食物殘渣和牙菌斑長期堆積易引發鄰面齲和牙齦炎。對于戴牙套或牙間隙較大的人群，可選擇牙間隙刷。堅持使用牙線及牙間隙刷能有效減少牙菌斑積累，降低牙周疾病發生率，建議在每晚刷牙后固定使用，徹底清除牙縫里的菌斑。

第三，合理膳食對口腔健康同樣至關重要。日常生活中應減少高糖食物和飲料的攝入，因為糖分是口腔細菌的“養料”，細菌分解糖分產生的酸性物質會腐蝕牙釉質。同時，多攝入富含鈣、磷、維生素的食物，如牛奶、雞蛋、新鮮蔬果等，有助于強化牙齒結構，促進牙齦健康。

第四，定期口腔檢查是早發現、早治療口腔疾病的關鍵。建議健康成年人每年進行一次口腔檢查，兒童和老年人每半年檢查一次。很多口腔疾病在早期并無明顯癥狀，定期檢查可以早發現問題，早進行干預。特別是備孕女性，更應提前進行口腔檢查，避免孕期口腔問題對母嬰健康造成影響。

第五，要重視窩溝封閉和局部用氟等預防手段。兒童乳牙和恒牙的咬合面存在許多深淺不一的窩溝，這些部位易積存食物殘渣和細菌，是齲齒的高發區域。窩溝封閉是通過在窩溝表面涂布一層高分子樹脂材料，形成物理屏障，阻止細菌和食物進入，從而有效預防窩溝齲。局部用氟則包括專業涂氟和含氟漱口水等，尤其適合齲齒高發人群。

將健康生活融入家庭日常 

引導兒童養成健康的生活方式 

青島市婦女兒童醫院兒童保健科主任 主任醫師 張風華 

兒童是國家和民族的未來，也是每個家庭的希望。兒童時期是身體、心理發育的關鍵時期，此時大腦發育最快，可塑性最強，建立健康的生活方式，可以促進兒童身心充分發展，為一生打下堅實的基礎。

如何引導兒童養成健康的生活方式，主要從以下幾個方面做起：

一是注意均衡營養與科學飲食。倡導在寶寶出生后接受純母乳喂養至少6個月，并可持續到2歲或以上。6月齡后合理添加輔食，鼓勵孩子嘗試各種食物，保持食物多樣化。膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物，每天食物種類達到 12 種以上，每周達到25種以上，避免偏食挑食。限制高糖、高鹽、高脂肪的加工食品和含糖飲料的攝入，從飲食上預防缺鐵性貧血、營養不良和肥胖等營養性疾病的發生。 

二是保證充足身體活動，限制使用電子屏幕時間。適量的運動不僅有助于兒童增強體質、提高免疫力，還能促進心肺功能和協調性的發展。此外，運動還能緩解學習壓力、提升注意力、改善情緒狀態。幼兒每天有至少1小時的戶外活動，可以根據孩子的年齡、興趣和身體狀況選擇合適的運動項目，如跑步、游泳、跳繩、球類運動等，有助于視力健康和維生素D合成。控制使用電子屏幕的時間（如看電視、玩手機/平板），如果養育人經常讓嬰幼兒接觸電子屏幕，與孩子陪伴、交流的時間就會減少，對大運動、語言、認知和社會交往能力發展極為不利，還會增加兒童近視的風險。國家衛生健康委2025年發布的《嬰幼兒早期發展服務指南》指出，0~3歲的嬰幼兒應當不接觸任何形式的視屏類產品。

三是保證充足與規律的睡眠。根據不同年齡階段，保證推薦時長的睡眠，0～3個月嬰兒保證14～17小時睡眠，4～11個月嬰兒保證12～15小時睡眠，1～2歲幼兒保證11～14小時睡眠，3～5歲學齡前兒童保證10～13小時睡眠，6～13歲學齡兒童保證9～11小時睡眠。另外，孩子5歲前就寢時間不應晚于21點。家長要創造良好睡眠環境，避免在臥室內看手機等電子屏幕。指導孩子建立固定的睡前儀式，如洗澡、講故事、調暗燈光，幫助孩子形成規律作息。

四是養成良好的衛生習慣，做好疾病預防。 按時接種疫苗，這是預防傳染性疾病最有效、最經濟的手段。定期兒保健康檢查，通過體檢監測生長發育指標（身高、體重、頭圍）、視力、口腔、聽力等，及早發現問題。

五是注意心理健康與情感安全。關注兒童心理發展，定期評估孩子的語言、運動、社交、情緒和社會適應發展是否與年齡相符。家長對孩子進行正向管教，避免體罰和語言暴力，給予孩子充分的關愛和安全感。多與孩子溝通、傾聽他們的感受，努力營造一個溫馨、和諧、充滿愛的親子環境。

專家給家長們提除了三點建議：一是要以身作則。孩子有很強的模仿能力，父母自身保持健康的生活習慣是對孩子最好的教育。作為家長，積極學習并身體力行健康的生活方式，這是給孩子最好的關愛。二是要積極參加兒童保健。定期帶孩子進行健康體檢，與醫生充分溝通，獲取針對孩子發育狀況的個性化指導。三是要創造家庭健康文化。將健康生活融入家庭日常，如一起準備健康餐食、周末安排家庭運動日、建立固定的睡前閱讀時間等。

“周末戰士”是受傷的高危人群！

健康運動應循序漸進，持之以恒 

青島市市立醫院神經康復科主任 主任技師 劉凱 

作為一名工作了十多年的康復科醫生，每天劉凱的診室里都會迎來很多因運動不當而受傷的患者，其中不乏充滿熱情卻不得其法的老年朋友。那么究竟怎樣運動才算健康，以及萬一受傷，該怎么辦？

首先，怎樣的運動，才是健康的生活方式？健康的生活方式不是某個單一的運動項目，而是一個完整的、科學的體系。它應該像一套精心設計的“組合拳”，包含以下幾個核心要素：

一是循序漸進，傾聽身體的聲音。這是所有運動原則的基石，對老年人尤其重要。運動的核心是“超量恢復”，即通過適當的刺激，讓身體在恢復后變得更強。這個“刺激”必須控制在身體能承受的范圍內。因此，要從極低的強度開始。比如，從未運動過的人，可以從每天散步10～15分鐘開始，一周后如果沒有不適，再增加到20分鐘。速度也是，先從慢走開始，再過渡到快走。永遠不要和別人攀比，身體發出的“酸、脹、痛”信號，是唯一的評判標準，一旦出現銳痛、刺痛，必須立刻停止。

二是全面均衡，構建運動的“金字塔”。理想的運動結構應該像一個穩固的金字塔，由有氧運動、力量訓練、柔韌與平衡訓練、休閑與社交四大部分構成。有氧運動是提升心肺功能、增強耐力 （endurance）的根本。比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞、打太極拳。目標是每周堅持3～5次，每次30分鐘以上，運動時心率達到（170—年齡）的水平，感覺微微氣喘但還能正常交談即可。力量訓練是最容易被中老年人忽視的一環！肌肉是身體的“護甲”，它保護著關節和骨骼。年齡增長帶來的肌肉流失（少肌癥）是導致乏力、跌倒的主要原因。力量訓練不是年輕人的專利！ 可以從坐姿抬腿、靠墻靜蹲、使用小啞鈴（1～2公斤）、彈力帶等開始，重點鍛煉大腿、手臂、胸背等大肌群。每周2-3次，就能有效延緩肌肉流失，強健骨骼。柔韌與平衡訓練是防止老年人跌倒的“金鐘罩”。跌倒及其引發的骨折，是影響老年人生活質量的最大威脅。太極拳、瑜伽、以及簡單的拉伸（如壓腿）、單腿站立等都是極好的練習。這項訓練應該融入每天的生活，比如看電視時做做拉伸，刷牙時練練單腿站。多參與休閑與社交，運動不應該是苦差事，和朋友一起爬山、郊游、打門球，這些活動不僅能鍛煉身體，更能愉悅心情，對抗孤獨，心理健康是健康生活方式不可或缺的一部分。

三是持之以恒，規律勝過突擊。“周末戰士”是受傷的高危人群。平時不動，周末突然進行大量運動，身體根本無法適應。將運動規律地分配到一周的時間里，哪怕每次時間不長，其效果也遠勝于一次性的瘋狂運動。讓運動成為生活的一部分，就像吃飯睡覺一樣自然。四是安全前置，預防優于治療。運動前的熱身（5～10分鐘，讓關節、肌肉活動開），運動后的整理拉伸（5～10分鐘，幫助恢復），和運動本身一樣重要。選擇合腳、有緩沖功能的運動鞋，在平整、安全的場地上運動，天氣炎熱時注意補水和防曬，天氣寒冷時充分熱身，這些都是避免運動損傷的前提。

其次，運動中一旦受傷，該怎么處理？當人們進行運動時，即使做足了萬全準備，意外也可能發生。一旦受傷，正確的現場處理至關重要，它能極大程度地減輕損傷、縮短恢復時間。請大家牢記現代運動醫學的黃金處理原則：POLICE原則。它已經取代了過去的RICE原則，更為科學。

第一原則，P（Protection 保護）： 立即停止運動，保護受傷部位，避免二次損傷。必要時可以使用支具、拐杖等來保護。第二原則，OL（Optimal Loading 合適的負荷）：這是新理念的核心！并非完全靜止不動。在疼痛可控的范圍內，盡早進行適當的、溫和的活動和負荷，有助于刺激組織修復，防止肌肉萎縮和關節僵硬。比如腳踝扭傷，在急性期后（1～2天后），可以在無痛范圍內做一些腳踝的主動活動（如上下勾腳），而不是完全石膏固定。第三原則，I（Ice 冰敷）：用毛巾包裹冰袋，敷在受傷部位（不是直接接觸皮膚），每次15～20分鐘，每隔2～3小時一次。冰敷能有效收縮血管，減輕腫脹和疼痛。傷后48小時內是冰敷的黃金期。第四原則，C（Compression 加壓包扎）：使用彈性繃帶對受傷部位進行加壓包扎，這也能幫助限制腫脹。注意松緊度要適中，以不影響遠端血液循環為準（腳趾或手指不能發紫、發麻）。第五原則，E（Elevation 抬高患肢）：將受傷的肢體抬高，使其位置高于心臟水平。這可以利用重力促進血液和淋巴液回流，有效減輕腫脹。

特別要注意的是：POLICE原則適用于常見的肌肉、韌帶等軟組織損傷（如扭傷、拉傷）。如果出現以下情況，提示可能是骨折等嚴重損傷，應立即前往醫院，不要自行處理：一是受傷時聽到清脆的“咔嚓”聲；二是受傷部位出現肉眼可見的、嚴重的畸形；三是受傷部位完全無法活動，或一活動就有劇烈疼痛；四是受傷處迅速出現異常嚴重的腫脹。

追求健康，運動是良醫，唯有“科學”二字才是藥引。希望各位朋友，尤其是老年朋友們，都能掌握“循序漸進、全面均衡、持之以恒、安全前置”這十六字訣，構建起屬于自己的科學運動體系。同時，萬一遇到損傷，沉著冷靜，用好“POLICE”這個急救工具包。

以國家慢性病綜合防控示范區建設為抓手 

李滄區戶籍居民人均期望壽命提高0.95歲 

李滄區疾病預防控制中心主任 副主任藥師 胡丹 

李滄區以國家慢性病綜合防控示范區建設為抓手，深化全民健康生活方式行動的工作進展與成效。

近年來，李滄區認真貫徹《“健康中國2030”規劃綱要》，堅持政府主導、部門協同，從健康認知、吃動平衡、身心健康等日常生活方式細節著手，切實提升全區居民健康素養，引導每位居民真正成為自己健康的第一責任人。

一是認知先行，營造良好健康氛圍。以健康知識普及為基礎，圍繞“健康生活方式日”“中國減鹽周”等重要節點，構建多維度傳播體系。開展健康指導“五進”活動，組織專家深入家庭、社區等場景提供精準服務；結合衛生城市、文明城市創建，布設400余處健康教育宣傳欄，實現街道全覆蓋且定期更新；融合新媒體與傳統媒體優勢，建立健全李滄區全媒體健康科普知識發布和傳播機制，在公共場所LED屏滾動播放“吸煙有害健康”“三減三健”等主題內容，營造全民參與氛圍。

二是吃得健康，推動居民合理膳食。以 “三減” 行動為核心，向居民發放限鹽勺、控油壺等干預工具，通過多平臺播放減鹽、減糖、控油公益宣傳片；推進健康食堂和減鹽超市建設，對從業人員、調味品售貨員開展專業培訓，從供給端為居民健康飲食提供保障。

三是動得起來，健身設施普及覆蓋。從硬件建設與活動開展兩方面入手，加快公共體育設施建設，實現社區體育健身設施全覆蓋，建成“8分鐘健身圈”；深入推進健康單元創建，成功打造57個健康社區，建設健康單位、健康學校、健康食堂和健康酒店各10家；建成3處健康主題公園、3條健康步道、3條健康一條街、5個健康小屋，并先后舉辦“萬步有約”健走比賽、“減重一百噸”等活動，引導群眾踐行健康運動理念。

四是管理健康，開展專業化分級管理。聚焦居民便捷化健康服務需求，全區15家社區衛生服務中心實現自助式健康檢測點100% 覆蓋；二級及以上綜合醫療機構、公立社區衛生服務中心均設立減重門診，整合中醫、內分泌等專業資源開展體重管理；基層醫療衛生機構依據自助檢測結果，為居民提供個性化飲食、用藥指導，助力健康認知與行為轉變。

五是身心愉悅，關注百姓心理健康。高度重視心理健康服務，積極構建全人群覆蓋的心理健康服務體系。按“一長多校”模式為全區63所中小學配備23名心理健康副校長；開展老年人心理關愛試點，依托云平臺構建“1+N”協同服務體系；聯合省、市精神衛生中心，圍繞“世界睡眠日”等節點開展心理健康知識 “六進”、廣場義診活動，實現社會心理服務全覆蓋。

六是綜合干預，實施惠民公衛項目。持續推進健康口腔工程，自2012年起，每年為全區二年級小學生開展免費口腔檢查及窩溝封閉服務，覆蓋率達100%；為60周歲以上低保無牙頜居民免費安裝義齒。深化無煙環境建設。壓實無煙場所建設責任，鞏固無煙機關、學校、醫療機構建設成效，配備專職控煙勸導員；以世界無煙日、兒童節為契機，在校園、社區發放宣傳物料，開展線上答題活動，組織中小學舉辦100余場主題活動，覆蓋超10萬人次。

經過五年的努力，李滄區全民健康生活方式行動成效顯著：戶籍居民人均期望壽命提高0.95歲；居民食用油、鹽攝入量分別下降11.75%、13.5%；2024年全區居民健康素養水平達到41.64%，位居全市第三位。