很多人都有過類似體驗：當睡眠不足時，腦子會慢半拍，反應能力和判斷能力也跟著直線下降……研究提示，缺覺會激活身體“炎癥反應”。如何降低此類傷害？一起來看。

睡眠不足，讓身體發炎并傷腦

研究人員分析了2641名參與者睡眠不足炎癥生物標志物和認知功能之間的關聯，并探索了小鼠模型的細胞機制。

結果顯示，睡眠不足（少于6小時）會引發全身炎癥，增加認知障礙風險，具體來看：

認知功能測試發現，與正常睡眠時長（7~9小時）相比，睡眠不足（少于6小時）與測試中的認知得分較低相關；

對炎癥生物標志物分析發現，較高的全身免疫炎癥指數與認知功能呈負相關；

對小鼠模型分析發現，睡眠不足的小鼠，大腦神經元炎癥反應、氧化應激反應和整合應激反應通路，都被激活了。

研究指出，缺覺可引起腦內一系列炎癥連續反應，激活促炎因子釋放，這些炎癥因子會對神經元和認知功能產生不利影響，損害神經遞質平衡，影響神經元通訊，進而導致認知缺陷。

此外，炎癥還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，并允許炎癥分子進入大腦，這會進一步加劇神經炎癥和神經退行性過程。

而長期睡眠不足導致的慢性炎癥，會導致氧化應激和細胞損傷，進一步加劇認知能力下降。

缺覺+炎癥，傷害遍及全身

睡眠不足和慢性炎癥，是多種疾病的幕后推手。

英國薩里大學曾在《美國國家科學院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小時，持續一周，就會對人體產生不利影響，涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。

2023年一項刊登在《細胞》上的研究也提醒：睡眠不足會引發“全身炎癥風暴”，增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，并在外周引發細胞因子風暴。

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，缺覺最主要的危害是會使人長期處于應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。

如何降低此類傷害？

2024年，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關炎癥水平。如果你也有睡眠不足的問題，不妨根據自身條件，減少久坐并適當增加身體活動來緩解炎癥。

日常生活中，要想減少此類傷害，保證睡眠充足是基礎，一些方法也有助控制炎癥水平。

1.睡多久才算充足？

通常，成年人每晚需要睡7~8小時；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時。好睡眠最直觀的檢驗標準是：起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。

6小時睡眠是健康底線。熬夜前先想清楚，是否值得你付出變丑、早衰等種種代價。

對于“被動失眠”導致的睡眠不足，需要生活方式調整和醫學干預并行，比如：

增加日曬，積累天然“褪黑素”；

白天適當運動，達到1小時的量更好；

不在床上做與睡眠無關的事，睡前可在沙發或客廳活動，培養“見床就困”的條件反射；

每天堅持同樣的上、下床時間，周末也不例外，培養睡眠生物鐘；

如果一周有3天以上睡不好，且持續3個月以上，可以去睡眠醫學中心或精神心理科就診。

2.膳食合理，有效抗炎

多攝入富含抗炎成分的食物，如藜麥、糙米、蕎麥等全谷物，深海魚和貝類，西蘭花、菜花、甘藍、芥藍等十字花科蔬菜，以及草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等莓類水果，都有助對抗機體炎癥。

同時，注意少吃高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動物內臟、精制谷物攝入。

3.保持心情舒暢很重要

長時間的心理壓力，可能破壞機體調節炎癥活動的能力。盡量避免負面情緒持續累積，運動、聽音樂、旅行、畫畫、約會等都有助減壓。